Sức khỏe nam giới

Những bài tập giúp dân văn phòng tránh khỏi thoát vị đĩa đệm nguy hiểm

Dân văn phòng rất dể mắc các bệnh về cột sống nhất là thoát vị đĩa đêm do đặc tính công việc ngồi một chổ nghiều và ít vận động đi lại, bài viết sau sẽ giúp các bạn hiểu rõ hơn về những nguy cơ này cũng như giới thiệu những bài tập giúp phòng chống bệnh hiệu quả nhất.

Loading...

Đặc thù công việc văn phòng thường ngồi lâu một chỗ, ít vận động trong suốt 8-10 tiếng khiến tăng áp lực lên cột sống và hệ thống đĩa đệm dễ dẫn đến thoát vị đĩa đệm.

Những bài tập giúp dân văn phòng tránh khỏi thoát vị đĩa đệm nguy hiểm

Tiến sĩ, bác sĩ Võ Xuân Sơn giải thích, cột sống hoạt động như một cây cột nâng đỡ cơ thể. Tất cả bộ phận trong cơ thể con người đều được gắn với cột sống một cách trực tiếp hay gián tiếp. Cột sống có hình gần giống chữ S với hai đoạn ưỡn ở cổ và thắt hợp cùng đoạn gù ở ngực. Nhờ hình dạng ấy cùng với hoạt động của đĩa đệm, cột sống luôn giúp phân tán các lực tác động lên thân mình, làm giảm các chấn động lên 2 chân trong tư thế đứng thẳng.

Đĩa đệm là cấu trúc nằm giữa hai đốt sống kế cận. Nó có hình cái đĩa, bên ngoài là một bao xơ dày và chắc, trong ruột là chất nhầy, gần giống như tròng trắng trứng, gọi là nhân nhầy. Mỗi khi có lực tác động lên đĩa đệm, nước ở bên trong sẽ thoát ra ngoài với một tốc độ rất nhanh làm tiêu hao bớt lực tác động lên cột sống. Khi không còn lực tác động lên cột sống, nước lại quay trở vào đĩa đệm. Trong trường hợp bao xơ bị rách, nhân nhầy bên trong sẽ bị thoát ra ngoài,tạo thành một khối gọi là khối thoát vị.

Các biểu hiện của thoát vị đĩa đệm cột sống thắt lưng được chia thành 4 loại: Loại đau âm ỉ lan tỏa ở vùng thắt lưng mà không đau thần kinh tọa (tỷ lệ cao nhất); loại đau thắt lưng đột ngột dữ dội, đau thắt lưng kèm theo đau thần kinh tọa cùng với tê hoặc yếu; loại chỉ có tê hoặc yếu mà không đau.

Thoát vị đĩa đệm ở cột sống thắt lưng rất phổ biến. Nhiều bác sĩ ở Mỹ nghiên cứu nhận thấy gần 70% dân số của họ ở tuổi trưởng thành gặp vấn đề này. Thoát vị đĩa đệm là bệnh phổ biến ở người cao tuổi và đối tượng phải lao động nặng, ngày nay bệnh này đang có xu hướng trẻ hóa. Trong đó, nhân viên văn phòng với đặc thù công việc thường phải ngồi lâu một chỗ, ít vận động trong suốt 8-10 tiếng tại công sở khiến gia tăng áp lực lên cột sống cũng như hệ thống đĩa đệm nên có khả năng bị thoát vị đĩa đệm khá cao.

Không phải trường hợp thoát vị đĩa đệm thắt lưng nào cũng chuyển thành bệnh. Khoảng một nửa số trường hợp không có triệu chứng  gì cả, nửa còn lại thường bị đau lưng. Với những người bị đau thắt lưng, chỉ một số ít cần đến bác sĩ, số còn lại thường sau một đêm nằm ngủ, thức dậy vươn vai, vận động vài lần là khỏe bình thường. Ít trường hợp bị đau thần kinh tọa hoặc có các biểu hiện khác của chèn ép rễ thần kinh.

Một số nhà nghiên cứua cho rằng hình dạng của ống sống quyết định ai bị đau, ai không đau trong cùng trạng thái thoát vị đĩa đệm. Những người có ống sống dạng tròn là may mắn nhất, chiếm tỷ lệ nhiều. Những người có ống sống hình lá, khi có thoát vị đĩa đệm gần như đều chuyển thành bệnh. Vì vậy họ được khuyến cáo nên đi khám sớm để điều trị kịp thời và giảm thiểu khả năng bệnh nặng thêm.

Dấu hiệu thoát vị đĩa đệm cột sống cổ

Theo tiến sĩ, bác sĩ Võ Xuân Sơn, thoát vị đĩa đệm ở cột sống cổ nguy hiểm hơn nhiều so với thoát vị tại thắt lưng. Hai bệnh này có cùng nguyên lý sinh bệnh, song tủy sống ở vùng cổ có nhiều trung tâm quan trọng nên khi bị bệnh sẽ rất nguy hiểm.

Thực tế không phải trường hợp thoát vị đĩa đệm cột sống cổ nào cũng gây ra bệnh. Trong một nghiên cứu, các nhà khoa học chụp cộng hưởng từ (MRI) cho những tình nguyện viên hoàn toàn khỏe mạnh. Kết quả ghi nhận rất nhiều người trong số đó bị những khối thoát vị đĩa đệm cột sống cổ kích thước lớn nhưng không hề có biểu hiện bệnh.

Bác sĩ Sơn cho biết, để khối thoát vị đĩa đệm cột sống cổ gây ra bệnh, điều kiện đầu tiên là phải có kèm theo hẹp ống sống cổ bẩm sinh. Trường hợp ống sống cổ bị hẹp nhẹ, không có khối thoát vị đĩa đệm, vẫn đủ cho tủy sống và các rễ thần kinh thì không gây ra bệnh. Ngay cả khi có khối thoát vị mà ống sống vẫn còn đủ chỗ cho tủy và các rễ thần kinh chung sống hòa hoãn với nhau thì không có vấn đề gì. Tuy nhiên khi khối thoát vị gây chèn ép lên tủy sống hoặc rễ thần kinh sẽ sinh bệnh.

Những bài tập giúp dân văn phòng tránh khỏi thoát vị đĩa đệm nguy hiểm
Nhóm bệnh lý rễ (chèn ép và thương tổn ở ngoại biên)

Biểu hiện của thoát vị đĩa đệm cột sống cổ thường chia thành hai nhóm:

Bệnh nhân thuộc nhóm này thường có triệu chứng đau và tê. Những cơn đau cổ gáy thường lan ra vai và xuống tay, làm hạn chế vận động của tay khi đưa ra sau (như động tác gãi sau lưng) hoặc lên cao (khi chải đầu). Đôi khi đau lan ra cả một vùng da đầu. Cảm giác đau thường là nhức nhối, khó chịu, đôi khi đau biểu hiện giống như mỏi, mơ hồ, không rõ ràng. Vài trường hợp đau tăng lên hoặc giảm đi khi ở một tư thế nhất định nào đó. Có những bệnh nhân chỉ giơ tay lên cao mới hết đau, do vậy, họ thường đưa một tay lên đầu. Ở nước ta, rất nhiều người bệnh bị đau ở một bên thành ngực hoặc ở vùng cột sống giữa hai bả vai, dấu hiệu này ít có ở bệnh nhân vùng Âu Mỹ.

Triệu chứng tê thường xảy ra ở vùng cẳng tay, bàn tay và các ngón, tăng lên sau khi làm việc nhiều hoặc lái xe máy. Nếu các ngón tay bị tê, người bệnh có cảm giác khác lạ khi cầm nắm các đồ vật thường dùng. Có nhiều kiểu tê như tê bì, tê châm chích, rần rần hoặc một kiểu tê khác thường được gọi là đau cháy. Khi bị đau cháy, người bệnh không thể mặc áo hay để vật gì chạm vào vùng đau do cảm giác vùng đó sẽ giống như lửa đốt, thậm chí, chỉ cần gió thổi qua có thể lên cơn đau đớn.

Nhiều người bệnh bị yếu cơ nhưng ít khi tự nhận biết được. Chỉ đến khi yếu nhiều, không thể cầm nắm chắc các vật dụng như bút, đũa hoặc khó khăn khi gài nút áo họ mới nhận ra. Ở giai đoạn nặng có thể bị teo một số cơ ở tay, cầm đồ vật hay bị rớt, chữ ký bị thay đổi hoặc không thể ký tên được dẫn tới những rắc rối khó giải quyết với ngân hàng.

Nhóm bệnh lý tủy (chèn ép và thương tổn ở trung ương)

Biểu hiện nổi bật là tê và yếu liệt. Tê thường bắt đầu vùng thân mình, đặc biệt ở vùng bụng trước rồi đến hai chân và tay. Chân thường yếu trước tay làm cho người bệnh hay bị rớt dép hoặc dễ vấp ngã khi đi lại. Khi bị yếu nhiều, có thể thấy các thớ cơ rung lên mỗi khi đụng vào hoặc gắng sức. Ở giai đoạn nặng, người bệnh đi lại khó khăn, hai tay cũng không còn làm việc bình thường được nữa, tiểu khó và thường bị táo bón, hay cảm thấy thiếu hơi hoặc khó thở.

Người bệnh thoát vị đĩa đệm cột sống cổ đi lên xuống cầu thang hay bị mệt hoặc leo được mấy bậc thang, đạp xe được một đoạn thì thấy hai chân mỏi rã rời, có khi đi hay bị vấp ngã, rớt dép, cảm thấy khó điều khiển hai chân… Khi đó, cần báo ngay cho bác sĩ vì đó có thể là dấu hiệu của bệnh lý tủy trong thoát vị đĩa đệm cột sống cổ.

 

Dấu hiệu đau thần kinh tọa hay thoát vị đĩa đệm

Người bị đau thần kinh tọa đôi khi ho hoặc cười lớn cũng đau. Dây thần kinh tọa (hay thần kinh ngồi) là dây thần kinh to nhất của cơ thể, do các rễ thần kinh của vùng thắt lưng hợp lại mà thành. Nó chạy dọc theo mặt sau mông, đùi xuống chân.

Đau thần kinh tọa thường do thoát vị đĩa đệm cột sống thắt lưng gây ra, đôi khi kèm theo tê, yếu chân hoặc teo cơ. Bệnh còn do nhiều nguyên nhân khác như hẹp ống sống, viêm khớp cột sống, viêm đĩa đệm, viêm thần kinh tọa, u thần kinh tọa…

Đĩa đệm là cấu trúc nằm giữa hai đốt sống kế cận. Nó có hình cái đĩa, bên ngoài là một bao xơ dày và chắc, trong ruột là chất nhầy, gần giống như tròng trắng trứng, gọi là nhân nhầy. Khi bao xơ bị rách, nhân nhầy bên trong sẽ thoát ra ngoài, tạo thành một khối gọi là khối thoát vị. Nếu khối thoát vị đè vào rễ thần kinh sẽ gây ra các hiện tượng đau, tê, yếu liệt…

Nếu khối thoát vị xảy ra ở vùng thắt lưng sẽ chèn ép các rễ tạo thành thần kinh tọa, gây ra đau thần kinh tọa. Thoát vị nằm ở vùng cổ có thể gây ra đau cổ, vai hoặc đau, tê, yếu liệt tay chân. Nếu thoát vị ở vùng ngực, bệnh nhân có thể bị chứng đau thần kinh liên sườn. Các đĩa đệm ở vùng cổ và vùng thắt lưng hay bị thoát vị nhất.

Thông thường khi khối thoát vị đĩa đệm gây đau hoặc tê, yếu, liệt, bệnh nhân mới đến bệnh viện khám. Trong trường hợp này các bác sĩ giải quyết khối thoát vị đó trước khi cái “gai” hình thành. Các khối thoát vị không gây ra triệu chứng gì (thường thì do chúng không gây chèn ép vào thần kinh) mới có đủ thời gian để tạo ra những cái “gai”. Vì vậy người bệnh không nên hoảng sợ khi biết mình có gai cột sống. thực tế chỉ có rất ít những cái gai cần phải “nhổ” bỏ. Ngoài ra cần lưu ý: Mấu gai là tên gọi một bộ phận của cột sống, không liên quan gì đến cái gai cột sống.Khi khối thoát vị lồi ra sẽ kéo theo màng xương cạnh nó. Lâu ngày xương sẽ mọc ra theo tạo thành những vành xương. Trên phim X-quang người ta nhìn thấy nó như những cái gai nhọn nên gọi là “gai” cột sống.

Bệnh nhân thường thắc mắc với bác sĩ “Tại sao các nhân nhầy lại có thể thoát ra ngoài bao xơ thành khối thoát vị được?”. Đấy là do quá trình thoái hóa gây ra. Khi con người mới biết đi, cái đĩa đệm đã bắt đầu thoái hóa, càng lớn tuổi quá trình thoái hóa diễn ra càng nhanh. Nhiều cơ quan trong cơ thể cũng bị thoái hóa như vậy.

Thoái hóa là nguyên nhân hàng đầu gây ra các thoát vị đĩa đệm. Các yếu tố khác như viêm khớp, làm nặng, chấn thương…cũng là những yếu tố làm cho cái bao xơ yếu đi và nứt nẻ. Ngoài ra, thoái hóa còn có thể làm cho các bộ phận khác của cột sống trở nên sần sùi, phình to và chèn vào các rễ thần kinh tương tự như cơ chế của các khối thoát vị của đĩa đệm. Nếu các bộ phận bị thoái hóa đó chèn ép vào các bộ phận khác của cột sống cũng gây ra đau lưng hoặc đau cổ.

Những bài tập giúp dân văn phòng tránh khỏi thoát vị đĩa đệm nguy hiểm
Thoát vị đĩa đệm ở vùng thắt lưng là nguyên nhân chính gây ra đau thần kinh tọa. Còn nếu thoát vị đĩa đệm ở cổ thì bạn thường được chẩn đoán “hội chứng cổ – vai – tay” hoặc tên gọi tương tự. Nhìn chung, mỗi tên bệnh đều có ý nghĩa riêng của nó. Tuy nhiên hiện nay việc sử dụng những tên gọi này còn chưa thống nhất dễ làm cho bệnh nhân bối rối.Tóm lại, thoái hóa cột sống là yếu tố chính gây ra thoát vị đĩa đệm, từ đó sinh ra “gai” cột sống, đau thần kinh tọa. Thoái hóa cột sống còn có thể gây ra đau lưng, cổ hoặc đau thần kinh tọa mà không cần phải có thoát vị đĩa đệm. Ngoài ra, tình trạng này còn là nguyên nhân của một số bệnh khác nữa, tất cả được gọi chung là bệnh lý thoái hóa của cột sống.

Để phòng và ngừa bệnh tái phát, mọi người cần thường xuyên vận động, duy trì tập luyện thể thao đều đặn, đặc biệt là môn bơi lội, sống trong một môi trường trong sạch, sử dụng thực phẩm, thuốc đạt tiêu chuẩn vệ sinh, an toàn. Tránh tiếp xúc với các chất độc hại, tránh ngồi lâu một chỗ, đừng để cho mình trở thành béo phì sẽ giúp cho cái cột sống của bạn khỏe hơn.

 Mổ nội soi chữa thoát vị đĩa đệm cột sống thắt lưng

Phẫu thuật nội soi thoát vị đĩa đệm thắt lưng cho hiệu quả cao, xâm lấn tối thiểu, không chảy máu, giảm thiểu sang chấn, người bệnh có thể đứng dậy đi lại chỉ vài giờ sau mổ và xuất viện ngay trong ngày.

Lịch sử y học thế giới ghi nhận nhiều nỗ lực trong lĩnh vực điều trị thoát vị đĩa đệm cột sống bằng phẫu thuật ít xâm lấn. Sự kiện được xem là “cuộc cách mạng” y học năm 1998, Yeung, một bác sĩ người Mỹ đã báo cáo phương pháp phẫu thuật nội soi mới cho bệnh lý đau thắt lưng và thoát vị đĩa đệm. Ông sử dụng một đường mổ đi qua tam giác Kambin, đồng thời ứng dụng các tiến bộ khoa học như sóng radio cao tần, laser làm cho cuộc mổ trở nên dễ dàng, triệt để, sức khỏe bệnh nhân hồi phục rất tốt và nhanh.

Theo đó, bác sĩ Yeung đã sử dụng một ống nội soi có nhiều kênh, đường kính 5,2 mm, có 4 đường dẫn: Một đường để chiếu sáng và camera quan sát, 2 đường để bơm nước vào và hút nước ra tạo một không gian có thể nhìn thấy được trong lòng đĩa đệm, đường còn lại để đưa các dụng cụ vào. Với một ống nhỏ như vậy, các bác sĩ có thể dễ dàng thao tác qua lỗ liên hợp để lấy khối thoát vị và nhân nhầy xơ hóa.

Ngày nay, đã có nhiều biến thể từ hệ thống nội soi của Yeung. Loại ống mới không cần ống thoát nước, đường kính rộng tới 6,1 mm, nhờ vậy kênh dụng cụ được mở lớn tới 4,2 mm. Bên cạnh đó còn có thêm nhiều đường mổ khác.

Những bài tập giúp dân văn phòng tránh khỏi thoát vị đĩa đệm nguy hiểm
Đối với đường mổ qua lỗ liên hợp, phương thức gây vô cảm cho bệnh nhân thường được các bác sĩ Mỹ và Hàn quốc (những quốc gia áp dụng nhiều nhất) sử dụng là gây tê tại chỗ. Còn mổ qua đường liên bản sống, bệnh nhân thường được gây tê ngoài màng cứng hoặc gây mê. Khi gây mê, sẽ thuận lợi hơn cho kỹ thuật viên phẫu thuật vì bệnh nhân nằm im, dễ thao tác trong quá trình mổ. Dù vậy theo khuyến cáo, gây mê là quá trình có mức độ xâm lấn cao hơn nhiều so với gây tê tại chỗ hoặc gây tê ngoài màng cứng.Hiện tại, có hai đường tiếp cận chính để thực hiện phẫu thuật nội soi điều trị thoát vị đĩa đệm thắt lưng là đường qua lỗ liên hợp (đường bên) và đường liên bản sống (đường sau). Đường thứ nhất thích hợp cho các trường hợp thoát vị đĩa đệm ngực và thắt lưng cao, từ L4-5 trở lên; Đường thứ hai phù hợp cho thoát vị đĩa đệm ở tầng thấp nhất là L5-S1 và L4-5.

Bệnh nhân được mổ nội soi cột sống sẽ nằm sấp trên bàn mổ, đầu quay sang một bên nhìn vào màn hình đang quay cảnh mổ cho chính mình. Những người “yếu bóng vía” không muốn theo dõi ca mổ sẽ được yêu cầu cho xem một đoạn phim tình cảm yêu thích.

Khi nội soi từ đường qua lỗ liên hợp, một kim sẽ được chích vào đĩa đệm qua da từ phía bên hông, vừa để gây tê, vừa dẫn đường cho các dụng cụ khác. Da được rạch ngay chỗ chích kim khoảng 7 mm rồi luồn một cây thông và ống thao tác vào. Một đường hầm được mở thông từ ngoài vào tới đĩa đệm. Đối với nội soi đường liên bản sống, da được rạch ở giữa lưng, cây nong và ống thao tác được đưa vào tới dây chằng vàng. Sau khi cắt dây chằng vàng, ống nội soi được đưa trực tiếp vào ống sống và các thao tác còn lại gần giống như mổ hở hoặc mổ vi phẫu thuật.

Các dụng cụ tạo đường hầm của Yeung được thiết kế vừa tạo được một đường hầm, vừa có chỗ để làm việc lại vừa che chắn được cho rễ thần kinh, ngăn ngừa dụng cụ mổ gây thương tổn cho rễ thần kinh. Ống nội soi được đưa vào qua đường hầm. Nhân nhầy và khối thoát vị được lấy đi bằng các dụng cụ gắp, cắt hoặc làm rã ra bằng điện cao tần. Sau cùng thì toàn bộ rễ thần kinh và các cấu trúc khác được quan sát tỉ mỉ trước khi kết thúc.

Sau khi xác định được là rễ thần kinh và bao rễ thần kinh đã được giải phóng hoàn toàn, tất cả các dụng cụ được rút ra, vết mổ được băng lại chứ không cần khâu. Toàn bộ quá trình mổ khoảng 30 phút. Sau mổ người bệnh nằm nghỉ vài giờ là đã có thể đi lại được. Tuy nhiên, để an toàn, trong 24 giờ đầu người bệnh nên nghỉ ngơi, tránh vận động mạnh.

Đến nay, mổ nội soi đã có một số cải tiến. Sự phát triển của công nghệ khoan mài cao tốc đã làm thay đổi một số nét cơ bản của kỹ thuật: Tốc độ khoan được nâng lên, độ rung khi mài giảm nên sang chấn các mô xung quanh và sang chấn cho ống nội soi không nhiều, có thể dễ dàng dùng khoan mài cắt đi một phần xương giúp cho việc lấy các mảnh vỡ của khối thoát vị đã di lệch trở nên đơn giản hơn.

Phẫu thuật nội soi thoát vị đĩa đệm cột sống thắt lưng đã được áp dụng khắp thế giới. Việt Nam triển khai lần đầu tiên vào năm 2007 tại Trung tâm EXSON, nội soi bằng cả 2 đường đã trở thành phẫu thuật thường quy, thay thế hầu hết các phương pháp phẫu thuật thoát vị đĩa đệm cột sống thắt lưng khác. Một số nơi khác cũng áp dụng kỹ thuật này nhưng thường chỉ tiến hành mổ theo một đường vào qua lỗ liên hợp hoặc đường liên bản sống.

Trong một báo cáo đăng trên tạp chí Y học Thực hành năm 2013, các bác sĩ của Trung tâm EXSON đã báo cáo về 590 trường hợp mổ thoát vị đĩa đệm cột sống thắt lưng bằng nội soi. Trong đó 173 ca mổ qua đường lỗ liên hợp, 401 qua đường liên bản sống, 16 ca bằng cả 2 đường, chỉ có một trường hợp phải gây mê. Theo ghi nhận có 2 ca bị biến chứng thần kinh, 6 trường hợp phải mổ lại, trong đó 3 người do lấy chưa hết khối thoát vị. Tất cả các trường hợp không phải mổ lại đều xuất viện vào hôm sau. Theo dõi dài hạn thống kê tỷ lệ phục hồi khá tốt là 95,4%. Kết quả này cho thấy mổ nội soi mang tỷ lệ cải thiện ở mức khá tốt nhiều hơn, biến chứng rất thấp, tỷ lệ phải mổ lại rất thấp so với các kỹ thuật khác.

Tiến sĩ, Bác sĩ Võ Xuân Sơn

Bài tập 15 phút trị đau thắt lưng và thoát vị đĩa đệm

Động tác đơn giản nhất là gập cổ: Ngồi thẳng, để đầu ở tư thế bình thường, ngửa cổ ra sau rồi cúi về trước.

Đối với bệnh nhân bị cơn đau cấp, bác sĩ khuyên nên nằm nghỉ, điều này có giá trị đặc biệt trong các trường hợp chỉ có đau thắt lưng đơn thuần do thoát vị đĩa đệm. Dù vậy, không nên nằm một chỗ quá lâu. Bên cạnh đó, xoa bóp cũng là một phương pháp trị bệnh đau thắt lưng, thoát vị đĩa đệm thắt lưng và đau cổ gáy, thoát vị cổ.

Việc áp dụng phương pháp vật lý trị liệu trong các bệnh về cột sống bao gồm hai phần chính: Vận động trị liệu và vật lý trị liệu. Trong vận động trị liệu, các bài tập tác động lên vùng cổ và thắt lưng cần đặc biệt chú trọng. Những động tác này được áp dụng để giúp giảm đau, tập luyện sau mổ, đồng thời ngăn ngừa bệnh tái phát. Tất cả bài tập đều nhằm mục đích giảm đau, tăng cường sự vững chắc, dẻo dai của cột sống, trẻ hóa cơ, dây chằng và các cấu trúc cột sống khác.

Bài tập căng cơ cổ:

Người tập cố gắng vừa gập cằm xuống vừa ấn cổ ra sau. Lặp lại khoảng 15 đến 20 lần cho một đợt tập.

Những bài tập giúp dân văn phòng tránh khỏi thoát vị đĩa đệm nguy hiểm
Động tác căng cơ cổ.

Bài tập gập và xoay cổ

Ngồi thẳng lưng, để đầu và cổ ở tư thế bình thường. Ngửa đầu ra sau rồi cúi về phía trước. Nghiêng đầu sang trái rồi sang phải. Xoay mặt sang trái rồi sang phải.

Lưu ý: Các động tác thực hiện thật chậm, kết hợp với hít thở. Hít vào khi cổ và đầu ở tư thế trung bình, thở ra hết khi đầu và cổ ở tư thế căng nhất. Thực hiện tuần tự từng động tác, sau đó lặp lại từ đầu, khoảng 15 đến 20 lần cho một đợt tập.

Những bài tập giúp dân văn phòng tránh khỏi thoát vị đĩa đệm nguy hiểm
Gập cổ.
Những bài tập giúp dân văn phòng tránh khỏi thoát vị đĩa đệm nguy hiểm
Nghiêng cổ.
Những bài tập giúp dân văn phòng tránh khỏi thoát vị đĩa đệm nguy hiểm
Xoay cổ.

Lưu ý: Để phòng bệnh về cột sống, các bác sĩ khuyến cáo mọi người không nên dùng gối quá cao, luôn giữ cho cột sống cổ ở trong tư thế trung bình, không cúi quá, không ngửa quá, không bị vặn cong qua bên nào kể cả khi nằm ngửa và nghiêng.

Bài tập mạnh cơ lưng

Khởi đầu ở tư thế nằm sấp, hai tay xuôi theo thân mình, hai chân duỗi thẳng. Sau đó nâng đầu và hai vai lên khỏi mặt giường, giữ lại từ 5 đến 10 giây rồi trở lại tư thế khởi đầu. Lặp lại từ 10 đến 15 lần.

Những bài tập giúp dân văn phòng tránh khỏi thoát vị đĩa đệm nguy hiểm
Bài tập mạnh cơ lưng.

Bài tập mạnh cơ thẳng bụng

Thực hiện trong tư thế nằm ngửa, hai bàn chân đặt trên giường, sau đó từ từ nâng đầu lên, hai bàn tay chạm vào hai đầu gối, chân luôn đặt trên giường. Cuối cùng trở về vị trí khởi đầu. Thực hiện từ 10 đến 15 lần.

Những bài tập giúp dân văn phòng tránh khỏi thoát vị đĩa đệm nguy hiểm
Bài tập mạnh cơ thẳng bụng.

Bài tập mạnh cơ chéo bụng

Thực hiện trong tư thế nằm ngửa, hai bàn chân đặt trên giường. Từ từ nâng đầu lên, chạm tay phải vào đầu gối trái và trở về vị trí khởi đầu. Sau đó đổi bên tay trái chạm đầu gối phải. Lặp lại từ 10 đến 15 lần.

Những bài tập giúp dân văn phòng tránh khỏi thoát vị đĩa đệm nguy hiểm
Bài tập mạnh cơ chéo bụng.

Bài tập lắc xương chậu

Khởi đầu ở tư thế nằm ngửa, hai bàn chân đặt trên giường. Ưỡn cong thắt lưng lên, mông và phần lưng phía trên (lưng ngực) vẫn sát mặt giường. Sau đó ép sát thắt lưng xuống giường. Lặp lại từ 10 đến 15 lần.

Những bài tập giúp dân văn phòng tránh khỏi thoát vị đĩa đệm nguy hiểm
Bài tập lắc xương chậu.

Bài tập kéo dãn cơ dựng sống thắt lưng

Nằm ngửa, hai chân thẳng. Sau đó co một chân lên, chân kia vẫn duỗi thẳng, hai tay đan lại trước gối, kéo từng chân ép sát đùi vào bụng, giữ lại 5 giây. Trở về tư thế khởi đầu. Làm lại động tác này cho chân kia. Có thể co hai chân cùng một lúc nếu không cảm thấy khó chịu. Lặp lại từ 10 đến 15 lần cho mỗi bên.

Những bài tập giúp dân văn phòng tránh khỏi thoát vị đĩa đệm nguy hiểm
Bài tập kéo dãn cơ dựng sống thắt lưng.

Bài tập xoay cột sống khi nằm ngửa

Tư thế nằm ngửa, co hai chân, tay bám vào cạnh giường. Nghiêng hai đầu gối về một bên ở mức tối đa trong khi lưng vẫn nằm sát trên mặt giường, ngưng lại 5 giây. Sau đó đưa hai đầu gối về vị trí ban đầu và nghiêng sang bên đối diện. Lặp lại từ 15 đến 20 lần.

Những bài tập giúp dân văn phòng tránh khỏi thoát vị đĩa đệm nguy hiểm
Bài tập xoay cột sống khi nằm ngửa.

Bài tập xoay cột sống khi nghiêng người

Bắt đầu với tư thế đứng thẳng, hai chân dang rộng bằng vai, hai tay chống nạnh, nghiêng người qua phải rồi qua trái và trở về đứng thẳng. Thực hiện từ 15 đến 20 lần như vậy.

Lưu ý: Các bác sĩ khuyến cáo không nên cúi gập lưng trong tư thế đứng vì làm gia tăng áp lực trong đĩa đệm. Do vậy, bài tập xoay cột sống này là một trong các bài tập hiếm hoi cho cột sống thắt lưng ở tư thế đứng.

Những bài tập giúp dân văn phòng tránh khỏi thoát vị đĩa đệm nguy hiểm
Bài tập xoay cột sống khi nghiêng người.

Tiến sĩ, bác sĩ Võ Xuân Sơn

loading...